Biblioterapia

Wyniki nowego badania WHO pokazują, że usługi psychologiczne w 93% ze 130 przebadanych krajów zostały zakłócone przez globalną pandemię, a popyt na taki rodzaj usług, wręcz przeciwnie, rośnie [1]. Ale nawet w okres niepewności i niestabilności istnieją sposoby na to, jak wspomóc swoje samopoczucie i zdrowie psychiczne. Dzisiaj chcielibyśmy przedstawić jeden z takich sposobów - biblioterapię.

Czym jest biblioterapia?

Biblioterapia najczęściej przyjmuje postać refleksyjnego czytania, robienia zadań lub wypełnienia krótkich kwestionariuszy z książek psychologicznych do samopomocy. Takie książki mogą pomóc nie tylko lepiej zrozumieć siebie, ale i w walce ze szczególnym problemem.

Wyniki licznych badań [2,3,4,5,6] potwierdzają opłacalność i skuteczność biblioterapii, wykorzystywanej jak osobno, tak i w połączeniu z psychoterapią. Jednak nie w każdym przypadku ona jest równie skuteczna. Przegląd 70 badań wskazuje na to, że biblioterapia pomaga lepiej w przypadku treningu asertywności, lęku i dysfunkcji seksualnej niż zrzuceniu wagi, kontroli impulsów lub problemów w nauce [2]. Inne badania wykazują, że literatura samopomocowa jest skutecznym środkiem w walce z depresją, lękiem i stresem [3,5]. Wpływ takich książek w różnych badaniach i dla różnych problemów wahał się od małego do dość wielkiego, ale zawsze był opłacalny.

Trzeba pamiętać, że ważnym wnioskiem z badań jest to, że biblioterapia nie jest zamiennikiem psychoterapii i w przypadku poważnego psychologicznego dyskomfortu lub cierpienia zawsze warto skonsultować się u specjalisty. W przypadku braku dostępu do takiego specjalisty oraz kiedy problem jest dobrze określony i nie wymaga natychmiastowej fachowej pomocy, biblioterapia może być naukowo udowodnioną alternatywą.

Czy książka książce równa?

John Norcross, amerykański profesor, psycholog kliniczny i dyplomowany specjalista w dziedzinie psychoterapii, zmiany zachowania i samopomocy, w swojej książce „Autorytatywny przewodnik po zasobach samopomocy w zakresie zdrowia psychicznego”, twierdzi, że nie. Na podstawie badania ankietowego setek psychoterapeutów, dotyczącego książek samopomocowych, które oni stosują w swojej terapii, Norcross napisał całą książkę o pozycjach bardziej i mniej renomowanych [8]. Jednak podział na tym się nie skończył, ponieważ wydzielił on także pozycje, jakie potencjalnie może nawet wyrządzić krzywdę. Dobra wiadomość polega na tym, że wśród literatury zalecanej przez psychoterapeutów, stan tylko 2-3% pacjentów pogorszył się po przeczytaniu takich książek [8], co jest mniej niż po tradycyjnych metodach.

Rzeczywistość jednak jest taka, że biblioterapia stała się na tyle popularną niszą na rynku literatury, że pojawia się duża liczba książek pomocy psychologicznej, jaka została napisana przez ludzi bez odpowiedniego psychologicznego wykształcenia. Jedną z takich książek jest „Uwolnij się od psychopaty. Jak odzyskać siebie po toksycznym związku”, napisana przez MacKenzie Jackson, polegając wyłącznie na jego własnym doświadczeniu. Chociaż autor twierdzi, że „[ta książka] cię uleczy. Staniesz się silniejszy, niż kiedykolwiek mógłbyś sobie wyobrazić. Zrozumiesz, kim naprawdę masz być,” [7] to wcale nie oznacza, że jej skuteczność została w jakikolwiek sposób zbadana lub uznana przez naukową wspólnotę.

Ale książkę, która może wręcz naszkodzić, mogą napisać i wykształceni specjaliści też. Jeden z przykładów, który podaje John Norcross, to książka Connella Cowana i Melvyna Kindera “Kobiety kochane, kobiety porzucane. Co sprawia, że mężczyzna pragnie trwałego związku”. Ta książka wychodzi z założenia, że istnieje określony wzór lub ideał, jak kobieta ma się zachowywać; założenia, z którym by się nie zgodziła nie tylko większość współczesnych psychologów, ale chyba i większość społeczeństwa.

10 strategii wyboru literatury samopomocowej

Kiedy szukamy książki, jaka miałaby nam pomóc z problemem, to zwykle szukamy najlepszego rozwiązania. Poniżej przedstawiamy strategie, podane przez profesora Norcrossa, jak dokonać najlepszego wyboru [8]:

1. Nie sądź książki po okładce, ciekawemu tytule lub masowej kampanii marketingowej;

2. Wybieraj książkę, która podaje realistyczne twierdzenia zamiast zbyt ambitnych. Jeśli twierdzenie brzmi zbyt dobrze, żeby być prawdą, to prawdopodobnie nią nie jest;

3. Sprawdzaj dowody naukowe i źródła informacji podane w książce. Zbyt często informacja w nich podawana jest charakteru anegdotycznego. Co pomogło jednej osobie, może naszkodzić innej. Metody sprawdzone badaniami zadziałały dla wielu ludzi;

4. Wybieraj pozycję, która ma wielowymiarowe tłumaczenie problemu, a rozwiązanie ma kilka alternatyw. Jesteśmy żywymi ludźmi, nie żyjemy w próżni i mamy tysięcy faktorów, co na nas wpływają

5. Rozwiązania, skoncentrowane na jednym problemie, są lepsze niż te, co twierdzą, że mogą rozwiązać wszystkie twoje problemy

6. Dobra pozycja samopomocowa dokładnie opisuje swoje ograniczenia i możliwe skutki uboczne;

7. Nie daj siebie zwieść mądrym słowom lub zawiłemu językowi. Jeśli książka została napisana w sposób trudny do zrozumienia, być może to było zrobione intencjonalnie

8. Sprawdź kwalifikacje edukacyjne i zawodowe autora. Profesjonalista częściej opiera swoją wiedzę na badaniach naukowych i zwykle ma szeroką perspektywę spojrzenia na problem;

9. Uważaj na autorów, którzy odrzucają konwencjonalną wiedzę specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego;

10. Rozróżniaj wyważoną informację i subtelną reklamę. Jeśli autor poleca jakieś środki lecznicze lub usługi firmy, warto sprawdzić, czy nie dostał od nich dofinansowania lub ma inne powiązania. Ta praktyka jest szczególnie rozpowszechniona w strefie online

Zalecane pozycje

A teraz przejdźmy do sedna sprawy. Post o biblioterapii byłby niedokończony, niepełny bez listy zalecanych pozycji. Poniżej podajemy listę literatury samopomocowej, zawierającej empirycznie sprawdzone metody [9] lub jakie są zalecane przez co najmniej 30 specjalistów od zdrowia psychicznego [8] z badania ankietowego Norcrossa.

Zaburzenia lękowe

1. Edmund J. Bourne „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi”

2. Martin M. Antony, Richard P. Swinson „Jak przezwyciężyć nieśmiałość i lęk przed otoczeniem? Trening”

3. Holly Hazlett-Stevens „Kobiety, które martwią się za bardzo”

Wychowywanie dzieci

1. Haim Ginott „Między rodzicami a dziećmi. Przyjazne kontakty z pociechami”

2. Faber Adele, Mazlish Elaine „Jak mówić, żeby dzieci nas słuchały. Jak słuchać, żeby dzieci do nas mówiły”

3. Thomas Gordon „Wychowanie bez porażek czyli Trening skutecznego rodzica”

Depresja

1. David Burns „Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję. Terapia zaburzeń nastroju”

2. Dennis Greenberger, Christine Padesky „Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia”

Żałoba

1. Melba Colgrove „Jak przeżyć utratę miłości”

2. Elizabeth Kübler-Ross „Dzieci i śmierć” (O pomocy dzieciom w radzeniu sobie z żalobą)

Małżeństwo

1. Gottman John M. , Silver Nan „Siedem zasad udanego małżeństwa”

Stress

1. John Kabat-Zinn „Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia”

Źródła

1. World Health Organization https://www.who.int/news/item/05-10-2020-covid-19-disrupting-mental-health-services-in-most-countries-who-survey

2. Marrs, R. W. (1995). A meta‐analysis of bibliotherapy studies. American journal of community psychology, 23(6), 843-870.

3. Gregory, R. J., Schwer Canning, S., Lee, T. W. i Wise, J. C. (2004). Cognitive Bibliotherapy for Depression: A Meta-Analysis. Professional Psychology: Research and Practice, 35(3), 275.

4. Riordan, R. J. i Wilson, L. S. (1989). Bibliotherapy: Does it work?. Journal of Counseling & Development, 67(9), 506-508.

5. Muto, T., Hayes, S. C. i Jeffcoat, T. (2011). The effectiveness of acceptance and commitment therapy bibliotherapy for enhancing the psychological health of Japanese college students living abroad. Behavior therapy, 42(2), 323-335.

6. Apodaca, T. R. i Miller, W. R. (2003). A meta‐analysis of the effectiveness of bibliotherapy for alcohol problems. Journal of clinical psychology, 59(3), 289-304.

7. MacKenzie, J. (2015). Psychopath free (expanded edition): Recovering from emotionally abusive relationships with narcissists, sociopaths, and other toxic people. Penguin.

8. Norcross, J. C., Santrock, J. W., Campbell, L. F., Smith, T. P., Sommer, R. i Zuckerman, E. L. (2000). Authoritative guide to self-help resources in mental health. Guilford Press.

9. O'Donohue, W. T. i Fisher, J. E. (2009). General principles and empirically supported techniques of cognitive behavior therapy. John Wiley i Sons.